痩せたい。夏が近い。女の子にモテたい。自信をつけたい。
あなたがこれらから連想する言葉は何だと思いますか？
そう！みんな夏前には急いで始める『筋トレ』です。
でも、夏前の海へ行く前だけ、筋トレを頑張る人多くないですか？
秋が来ると、気がつくと続いていない。
つまり、筋トレが続かない人って多いんですよね。
家で筋トレを始めてもつづかない。ジムへ入会するけど、結局行かなくなってしまう。
僕の周りにもたくさんそんな人を見てきました。
そして実は、僕も筋トレをはじめたのは18歳の高校3年生で部活を引退した後。しかし、大学生になってからは全く続きませんでした。
『筋トレが続かない人』だったのです。
この記事はどんな人が読むといい？:
・筋トレが続けられないあなた
・何度もダイエットに失敗してしまうあなた
・いつも自分に負けてしまうあなた
筋肉を増強したい。ダイエットしたい。
でも、なかなか筋トレが続かない悩みのあるあなたに、本記事はオススメです。
◯筋トレのメリット
筋トレをはじめたことのあるあなたなら、筋トレがメリットたくさんなことを既によく知ってますよね。
一度おさらいしてみましょう。
☑️体が引き締まる・カッコ良く(キレイに)なる
☑️健康になる
☑️メンタルが強くなる・自信がつく
☑️結果が目に見えて出る
☑️必ず結果が出る最高の自己投資
こんなにメリットばかりなのに、
何故筋トレが続かないんでしょう？？
よく、「根性が足らないんだ」とか言う人がいますが、根本的な理由は違うんです。
では、なぜなかなか筋トレが続かないのか？
その理由と続けられるためのコツをバイブルとして、紹介していきます。
自己紹介: ホーミ 2019年よりベトナムへ駐在。同時に筋トレを本格的に開始。以前までは、筋トレが継続できずに何度も挫折していました。しかし、本気で筋トレを週2～3回行い、体を追い込んで習慣化。気がついたら、筋トレの虜になっていました。「体が筋トレを覚え、求めていました。」 日本帰国後は、自重や器具による家トレで筋トレ継続中。 2021年現在、1年間で62→71kgまで増量に成功しました。 筋トレのおかげで目に見える結果を出すまで、行動・継続をしていきたいとポジティブに思えるようになりましたね！
◯筋トレが続かない理由・特徴5つ
- 目標が不明確である
- 筋トレの優先度が低い
- 単純にキツい
- 最初から頑張りすぎている
- なかなか結果が出ない
・目標が不明確である
まずあげられる理由は、筋トレをする目標が不明確なことも続かない原因の一つです。
「なんとなく、今より痩せれればいいなー」「とりあえず、この夏は！」「ひまな時にジム行こう」「モテたい」
ちょっと厳しい意見を言いますが、このように、漠然とした目標では続くわけありませんよね。
何故なら、ぼくも昔は漠然とした目標だったからです。
★ジムへ行くあなた
☆家で筋トレするあなた
どちらのタイプの人に当てはまる原因だと思います。筋トレをやる人のマインドが大きな問題だから。
・筋トレの優先度が低い
次に挙げられるのは『筋トレの優先度が低い』ことです。
社会人や学生のあなたなら、仕事や学校に週5日行かなければなりません。
フリーな時間は夜と週末だけ。でも、友達や恋人と遊びたいですよね？
他の”筋トレ以外のこと”に時間を使っているから、なかなか筋トレの時間を確保することが出来ないのです。
★ジムへ行くあなた
☆家で筋トレするあなた
どちらのタイプの方にも多く当てはまる理由ですね。
・単純にキツい
筋トレって、単純にキツいですよね～！
重いモノ(ダンベル)を持って、運動するんですもん。そりゃ、体にはキツいです。
次の日には、筋肉痛で体が動かない。これを毎日やるのか、と思うと筋トレをするとき、嫌になっちゃいますよね。
★ジムへ行くあなた
特に、張り切ってジムへ行ってみた人に多いタイプなんじゃないでしょうか。
最初は行っていたのに、モチベがなくなってジムまで行く足取りが重い。。。
・最初から頑張りすぎている
初心者の方に多いのが、『最初から筋トレ頑張りすぎちゃう人』です。
よし！筋トレ始めるぞっ！って最初はみんな勢いよく始めると思います。
でも、初心者のときにいきなりジムで2,3時間も頑張りすぎちゃうと、終わった後の疲労感がすごいです。
そして、時間も長時間拘束される。(前章と被りますが、)筋肉痛が全身ひどい。
せっかく筋トレを始めたのに、嫌になっちゃうことが多いんです。熱しやすく冷めやすい。
★ジムへ行くあなた
筋トレを始めると意気込んで、勢いよくジムへ入会して、全身ガンガン筋トレやってみた。でも、あれ？思ってたよりキツいなって感じるんじゃないでしょうか。
・なかなか結果が出ない
筋トレのメリットで、☑️必ず結果の出る最高の自己投資と出しましたが、『なかなか結果出ないじゃん！！』なんてこと思ってませんか？
そうです。筋トレは続ければ必ず結果が出ます。しかし、スグではないんです。
筋トレには今日やったら、明日にはバキバキに、なんて即効性がありません。
ハッキリ言って、1,2ヶ月そこらで諦めるなんて、早すぎます。せっかくこれから軌道に乗るのにもったいない❗️
☆家で筋トレするあなた
特に、家で筋トレを始めた人に多く、挫折してしまうと思います。何故なら、家トレは初期コストをかけていないので、諦めるのは簡単だからです。
ここまで、読んでくれたあなた。
なんだよ、筋トレって続かない原因ばかりじゃないか！って思いましたか？
大丈夫です。ぼくがコツを発見しましたので、一緒に見ていきましょう😉
◯筋トレが続かない人のためのコツ6つ
- 目標を設定する
- 週の日時を決める
- メニューを決める
- 少しずつ筋トレをする
- しっかりと休憩の日を設ける
- 記録をつける
1.目標を設定する
まず、筋トレをはじめたときにするべきことは、『目標を設定する』ことですね。
何事も、始めるときは目標・目的があると思います。
それも、大それた大きな成功でなくていいんです。
「8月までに5kg痩せる！」「腹筋シックスパックが欲しい！」「ボディビルの大会に出たい」
何でもいいと思いますが、大事なことは、『具体化』することです。たとえば、体重◯◯kgにする、など目に見えてわかる数値を目標にすると、モチベーションも保てると思います。
⚠️注意することは、「モテたい」などの漠然とした動機だと弱いことです。
「モテる」ために→筋肉つける→体重◯◯kgを目指すといったように、具体的にしましょう。
2.週の日時を決める
筋トレを行う日時を、週のうちで決めることも重要です。
「なんとなく空いた日にちにでもやるか」だと、絶対に続けられません！
細かく設定する必要はありませんが、1週間のうちで「土曜日の午後は2時間やろう」「1週間に2回は必ず行う」などルールを決めておき、自分のルーティーン化することで習慣化への最短の道のりです。
⚠️「筋トレを行う日数」「筋トレをする時間帯」目標と同じで、これは必ず先に決めておきましょう！
3.メニューを決める
筋トレをする際、あなたは体全体的にやっていますか？もしくは、あらかじめメニューを決めて行っていますか？
僕も、最初はジムへ行って「脚トレ」→「胸トレ」→「腕トレ」→「有酸素運動」と空いているマシンをやりながら、体全体的にバランス良く鍛えていました。
でも、あれ？全然成長しないじゃんって気がついたんです。
あなたが筋トレを始めるとき、必ずその日のメニューを決めるべきです。例えば、胸の日と決めて、胸メニューだけを徹底的に追い込む。
⚠️部位ごとのメニューに決めた方が結果が早く出やすいです。
4.少しずつ筋トレをする
筋トレが続かない原因でもお話しましたが、失敗しがちなことは、「最初から頑張りすぎてしまうこと」です。
ジムへ行って、4時間の全身筋トレをする。次の日には全身が筋肉痛で動けなく。
毎週4時間もの時間が取れなくなり、続かなくなってしまう。負のスパイラルです。
「少しずつ」筋トレをしましょう。まずは、3～4種目だけを30分でもいいんです。筋トレは時間ではありません。
どうしても、時間が取れない方はYoutubeの動画を見ながら、1部位を鍛えるだけでも、十分に効果的です。
5.しっかりと休憩の日を設ける
筋トレ始めたての方に多いのが、ガンガン毎日鍛えてしまうことです。
筋トレを行うと、「筋肉痛」がやってきます。筋肉痛は、小さい筋繊維が断裂して起こっているので、無理やり鍛えようとするとなかなか回復しません。
週に3回筋トレと決めたら、必ず残りは休憩日もしくは、鍛えた部位と違う場所を行うようにしましょう。
やりすぎは返って、成長の遠回りになります。
⚠️「筋肉痛のときほど鍛えるといい」→これは大きな間違い！
6.記録をつける
最後は、『記録をつける』ことです。体重・筋トレメニューの日誌など、毎回苦にならないほどの記録をつける習慣をしましょう！
特に、体重は目に見えて数字化されるので、変化が分かりやすく、モチベーションを保ちやすいです。
体重を測るなら、シャワーを浴びた後など、毎日決まった時間に行うのがオススメですよ！
いかがでしたか？筋トレを続けるコツが少しイメージ湧いてきましたか？
あなたの参考になるように、僕の具体的なコツを教えちゃいます。
◯実際に筋トレが続くようになったコツ
自己紹介でもお話したように、僕も筋トレを挫折経験があります。しかし、2019年から続けられているコツは、試行錯誤した結果見つけることができました。
そして、実際に昔からの体にも変化が見られます。
ヒョロかった頃に比べて、だいぶ胸の厚みがでてきました。（誹謗・抽象は受け付けません！）
2020年1月（62kg） 
2021年6月（71kg）
- 目標は格闘家の階級
- モチベ保つために待ち受けを変える
- YouTubeのトレーニング動画で筋トレ
- 家の見える場所にダンベルを置く
- 毎日体重を測る
- 筋トレを頑張る仲間を見つける
目標は格闘家の階級
格闘家・ボクシングには体重の階級というものが存在します。
僕は最初、それを目標としました。
始めたての体重は61kg前後。よし、まずは総合格闘技フェザー級66kgを目指そうと思い、追い込み開始。2021年1月に無事達成。
次は71kgライト級を目標に。2021年6月達成。次は75kgを絞れた状態で目指したいと思っています。
・モチベを保つために待ち受けを変える
あなたが常に見る場所ってどこだと思いますか？携帯の待ち受け画面ですよね。
ぼくは待ち受けを総合格闘技のスター・コナーマクレガーにしました。こんな感じのバキバキなやつ。
携帯を開くたびに、モチベが上がってくるんです。
この人みたいになりたい、って「目標の体」を常に見るとモチベーションが維持できますよ。
・Youtubeのトレーニング動画で筋トレ
筋トレって2時間とかやると、長いですよね。
だから僕はYouTubeにあるHIITっていう短期間高強度トレーニングをやっていました。
20秒トレーニング→10秒レスト→20秒他トレーニングって感じ。
僕のおすすめは、この『メトロンブログ』部位ごとにメニューがあって、圧倒的No.1だと思います。
胸シリーズなんて、300回は僕が再生数稼いだと言っても過言ではありません！(笑)
・家の目に見える場所にダンベルを置く
これは、家で筋トレを行う人向けですね。
家トレって誰にも言われることなく、環境作りが難しいんです。だから、僕は常にタンスの前にダンベルを置いてました。
家に帰る→服を着替える→ついでに筋トレで鍛える→そのままシャワー浴びる
という感じ。このやり方、ちょっとずつでも続けられるんで、オススメです！嘘だと思って、試してみてください。
スタイリッシュでおすすめなダンベルはこちらの2つ。
①初心者や男性におすすめなカラーダンベル5kg（カラー色々で映える！）
②中級者にもおすすめなアジャスタブルダンベル最高評価・FLEXBELL
・毎日体重を測る
あなたは今の自分の体重を聞かれたとき、思い浮かびますか？
筋トレで結果を出したいと思うなら、体重管理は必須です。そのためには、毎日「決まった時間に」体重を測りましょう。
この「決まった時間」がミソで、朝や夜、食後など体重は違います。毎日測っていれば、食べ過ぎたとき、増量が足らないときにすぐ気づくことができますよね。
体重を測るなら、このシンプルな体重計で十分なので、まだ持ってない人はマストバイアイテムなので、要チェックです！
・筋トレを頑張る仲間を見つける
最後は『筋トレを頑張る仲間を見つける』ことです。筋トレは一人ではなく、誰か頑張っている仲間を見つけましょう。
たまに会って、相手の体の変化などを見ると、自分にもかなりの刺激になりますよ。そして、～な方法がいい、～なアイテムがいい、など有益な情報交換が出来てオススメです。
頑張る仲間とともに、成長していきましょう。
◯筋トレが続かない人のためのバイブルまとめ
いかがでしたでしょうか？？
筋トレがなかなか続かない､､､そんな悩みのあるあなたに、続けられるコツを紹介しました。
最後に、もう一回おさらいしてみましょう。
◯筋トレが続かない理由・特徴5つ
- 目標が不明確である
- 筋トレの優先度が低い
- 単純にキツい
- 最初から頑張りすぎている
- なかなか結果が出ない
筋トレが続けられない原因が当てはまるあなたには、是非これらのコツを試してみてください！
そして、一気に筋トレの習慣を身につけちゃいましょう。
◯筋トレが続かない人のためのコツ6つ
- 目標を設定する
- 週の日時を決める
- メニューを決める
- 少しずつ筋トレをする
- しっかりと休憩の日を設ける
- 記録をつける
紹介した筋トレのマストバイアイテムを持っていないあなたは、是非下記のリンクから見てみてくださいね。
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